menurunkan berat badan__1520818992_114.125.184.93

Cara diet alami dengan tanpa obat untuk tujuan menurunkan berat badan bisa Anda dapatkan dengan mengikuti tips-tips ini.

Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet.

Sebagian besar dari apa yang direkomendasikan orang-orang di internet patut dipertanyakan, dan tidak berdasarkan sains aktual.

Namun, ada beberapa metode alami yang sebenarnya telah terbukti berhasil.

Cara Menurunkan Berat Badan

cara menurunkan berat badan

Berikut ini adalah 30 cara diet alami untuk menurunkan berat badan tanpa obat.

1. Kurangin Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi

Ketika sampai pada penurunan berat badan, protein adalah rajanya nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme hingga 80 -100 kalori per hari (1, 2)

Diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan diet protein tinggi (3, 4).

Bahkan sesederhananya, Sarapan tinggi protein (seperti telur) bisa memiliki efek yang kuat pada berat badan (4, 5, 6)

2. Makan Makanan Alami

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mengkonsumsi makanan berbahan alami non kimia.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, mengurangi tambahan lemak pada makanan olahan. Baca: Cara Menghilangkan Lemak di Perut, Paha dan Pinggang.

Sebagian besar makanan alami non kimia sangat sehat, sehingga jauh lebih mudah untuk tetap berada dalam batas kalori sehat (7).

Selanjutnya, mengonsumsi makanan alami non kimia juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang perlu difungsikan dengan baik.

Penurunan berat badan sering kali mengikuti “efek samping” alami dari mengkonsumsi makanan alami non kimia.

3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya tinggi gula, lemak dan kalori.

Terlebih lagi, makanan olahan dibuat untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Makanan olahan lebih cenderung menyebabkan makan seperti kecanduan daripada makanan yang alami (8).

4. Sediakan makanan sehat dan makanan ringan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan (9, 10, 11).

Dengan selalu memiliki makanan sehat yang tersedia, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan tidak sehat.

Ada juga banyak cemilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat dalam perjalanan.

Makanan ringan Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel dan telur rebus.

5. Batasi Jajan Anda dari Makanan Gula Tambahan

Makan yang mengandung banyak gula tambahan dapat memberikan penyakit berbahaya di dunia. Termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (12, 13, 14).

Rata-rata, orang Indonesia makan hampir 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya berada dalam berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin akan banyak mengkonsumsi gula tanpa menyadarinya (15).

Karena gula banyak mengandung daftar bahan makanan olahan dan produk jualan. Maka sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang benar-benar ada dalam produk makanan.

Meminimalkan asupan tambahan gula adalah cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda.

6. Minum Air

Tahukan Anda, air minum bisa membantu menurunkan berat badan.

Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya. (16, 17, 18, 19).

Minum air putih sebelum makan juga bisa menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang tua paruh baya dan lanjut usia (20, 21).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat menggantikan minuman lain yang kaya akan kalori dan gula (22, 23).

Air juga mampu mempercantik kulit Anda. Baca: Cara Cantik Alami Dengan Rutin Minum Air Putih.

7. Minum Kopi (Tanpa pemanis)

Untungnya, orang menyadari bahwa kopi merupakan minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50% (27, 28, 29).

Selanjutnya kopi hitam bisa membuat Anda merasa kenyang dan hanya sedikit mengandung kalori.

8. Hindari Suplemen Menurunkan Berat Badan

Anda juga harus menghindari suplemen penurun berat badan, karena semua suplemen tersebut kurang sehat (30 ,31).

Suplemen berbahan kimia ataupun non kimia semuanya masih memiliki efek samping. Hindari suplemen apapun yang membahayakan tubuh Anda (32).

9. Hindari Kalori Cair

Cara diet alami yang ke delapan adalah menghindari kalori yang cair.

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan manis, jus buah, susu coklat dan minuman energi.

Minuman ini buruk bagi kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas.

Satu studi menunjukkan peningkatan 60% peningkatan risiko obesitas di antara anak-anak, untuk setiap porsi minuman manis bergula (33).

Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak sehat untuk kalori cair, jadi Anda harus menghindari kalori jenis ini (34, 35).

10. Batasi Asupan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian besar nutrisi bermanfaat tapi seratnya dibuang.

Proses pemurnian ini tidak menghasilkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama dari karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan dengan tambahan gula.

11. Berpuasa

Puasa adalah pola makan dimana ada siklus antara periode puasa dan makan.

Metode ini oleh orang barat sering disebut metode makan-berhenti-makan. Dan metode ini sangat sehat dilakukan.

Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya (38).

Manfaat kesehatan tak hanya Anda dapatkan dari penurunan berat badan. Tapi juga mampu mengobati resiko organ lainnya seperti ginjal, jantung, dan usus.

Baca Juga: Hal Unik Kesehatan: Terapi Kesehatan Unik Dengan Sensasi Berbeda.

12. Minumlah Teh Hijau Alami (Tanpa di Awetkan)

Teh hijau merupakan minuman alami yang sarat dengan antioksidan.

Minuman teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (39, 40).

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya (41, 42, 43, 44).

Contoh teh hijau yang baik adalah teh hijau matcha. Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan bahkan lebih kuat daripada teh hijau biasa.

13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Mengkonsumsi buah dan sayuran adalah cara diet alami yang tepat dan terbaik.

Buah dan sayuran sangat sehat, makanan ini dengan berat menurunkan badan.

Selain memiliki kandungan air, nutrisi dan serat yang tinggi, buah juga memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Hal ini memungkinkan untuk bisa memakan dalam porsi besar tanpa terlalu banyak mengkonsumsi kalori.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran tidak akan meningkatkan berat badan (45, 46).

14. Hitung Kalori Sesekali

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu mencoba menurunkan berat badan.

Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau memotret apa yang Anda makan (47, 48, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lainnya mungkin lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan (50, 51).

15. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi (52, 53).

Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka dengan mengikuti ukuran piring. Jadi mereka akhirnya meletakkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada piring yang lebih kecil (54).

Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi berapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi untuk makan lebih banyak (55).

16. Cobalah Diet Rendah Karbohidrat

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mampu mengurangi nafsu makan Anda. Dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (56).

Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari pada diet rendah lemak standar (57, 58).

Diet rendah karbohidrat juga dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit.

17. Makanlah Lebih Lambat

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin makan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda terlalu kenyang (59, 60).

Orang yang makan lebih cepat lebih cenderung menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat (61).

Mengunyah makanan lebih lambat dapat membantu Anda mengurangi kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (62, 63).

18. Ganti Beberapa Lemak Buatan dengan Minyak Kelapa Alami

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme Anda lebih sedikit, sekaligus membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (64, 65, 66).

Minyak kelapa bisa sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya (67, 68).

Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus menambahkan lemak ini ke makanan Anda. Tapi cukup ganti beberapa sumber lemak Anda yang lain dengan minyak kelapa.

19. Tambahkan Telur ke Daftar Diet Alami Anda

Telur adalah makanan yang mampu menurunkan berat badan Anda. Selain murah, rendah kalori, tinggi protein dan juga sarat dengan segala macam nutrisi.

Makanan berprotein tinggi terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan, dibandingkan makanan yang mengandung sedikit protein (69, 70, 71, 72).

Selanjutnya, makan telur untuk sarapan bisa menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar dalam 8 minggu, dibandingkan makan makanan yang berat untuk sarapan pagi.

Hal Ini juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari-hari Anda (4, 5, 6, 73).

20. Tambahkan Cabe dalam Daftar Makanan Anda

Cabe rawit dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin.

Capcaisin dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (74, 75, 76, 77).

Capsaicin juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (75, 78).

21. Konsumsi Minuman Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan.

Bakteri ini dapat memperbaiki kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (79, 80).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari pada orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan (81, 82, 83).

Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat memblokir penyerapan lemak diet, sekaligus mengurangi nafsu makan dan pembengkakan (84, 85, 86).

Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan (87, 88, 89).

Anda bisa mendapatkan minuman berprobiotik dari Yakult.

Yakult terbukti sebagai minuman yang sehat dengan berprobiotik lactobacillus yang baik. Hanya saja Yakult itu memiliki masa kadaluarsa yang cepat karena tidak mengandung bahan pengawet.

Jadi sebaiknya Anda melihat dan memeriksa masa kadaluarsa dari minuman yakult.

22. Tidurlah yang Cukup

Cukup tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan, sekaligus untuk mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mencapai 55% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan mereka yang cukup tidur. Angka ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak (90).

Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian pada hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan buruk (91, 92).

23. Makan Lebih banyak Serat

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang mengandung serat yang larut dalam air mungkin sangat membantu. Karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat mungkin menunda pengosongan perut, membuat perut melebar dan mendorong pelepasan hormon kenyang (93, 94, 95).

Pada akhirnya, ini membuat kita makan secara alami, tanpa harus memikirkannya.

Selanjutnya, banyak jenis serat yang bisa memberi makan bakteri usus yang baik. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas (96, 97, 98).

Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan pada perut, seperti kembung, kram dan diare.

24. Sikat Gigi Anda Setelah Makanan

Banyak orang menyikat gigi atau memakai benang gigi/floss setelah makan.

Menyikat gigi bisa membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di sela waktu makan (99).

Dengan menyikat gigi biasanya banyak orang yang tidak merasa suka makan setelah menyikat gigi. Ditambah lagi, bisa membuat makanan terasa tidak enak.

Karena itu, jika Anda menyikat gigi, Anda mungkin akan kurang tergoda untuk memakan camilan yang tidak perlu.

25. Lawan Rasa Kecanduan Makanan Anda

Kecanduan makanan melibatkan kecanduan yang terlalu kuat dan perubahan dalam kimia otak Anda yang membuat lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu.

Hal Ini adalah penyebab utama makan berlebih bagi banyak orang, dan mempengaruhi persentase populasi yang signifikan.

Faktanya, sebuah studi tahun 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan (100).

Beberapa makanan lebih cenderung menimbulkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan cepat saji yang diproses tinggi yang mengandung gula, lemak atau keduanya.

Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah dengan mencari pertolongan dokter.

Dokter mungkin menyarankan beberapa cara untuk mampu mengurangi kecanduan Anda agar dapat bisa menurunkan berat badan Anda.

26. Lakukan Beberapa Jenis Latihan Cardio

Latihan Cardio seperti joging, berlari, bersepeda, berjalan kaki atau hiking adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan memperbaiki kesehatan mental dan fisik.

Cardio telah terbukti dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung. Hal Ini juga bisa membantu menurunkan berat badan (101, 102).

Cardio tampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya. Biasanya terbentuk di sekitar organ tubuh Anda dan menyebabkan penyakit metabolik (103, 104).

27. Latihan Olahraga yang Umum

Kehilangan massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.

Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (105, 106).

Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda bisa mencegah hilangnya massa otot ini (107, 108).

Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.

28. Konsumsi Protein Sehat

Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari diet saja. Cara efektif bisa juga didapatkan dari protein yang sehat seperti sudah dijelaskan sebelumnya.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti bagian kalori Anda dengan protein sehat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (109, 110).

29. Latihlah Makan secara Sadar (Mindful)

Banyak orang makan tanpa sadar, langsung makan kanan kiri tanpa memikirkan resiko.

Makan mindful adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.

Ini membantu Anda membuat pilihan makanan secara sadar dan mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Hal Ini kemudian membantu Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat tersebut (111).

Makan secara sadar telah terbukti memiliki efek signifikan pada berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Hal ini sangat membantu melawan makan berlebihan dan makan emosional (112, 113, 114).

Dengan membuat pilihan makan secara sadar, akan meningkatkan kesadaran dan mendengarkan tubuh Anda dalam menurunkan berat badan yang harus diikuti secara alami dan mudah.

30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang.

Sebenarnya, orang yang “diet” cenderung bertambah berat badannya dari waktu ke waktu (115).

Alih-alih berfokus hanya pada menurunkan berat badan, menjadikan tujuan utamanya adalah untuk memberi makan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.

Makanlah yang lebih sehat, bahagia, lebih bugar – tidak hanya untuk menurunkan berat badan tapi kesehatan. Pola makan diatur, fokuslah bagaimana cara hidup Anda.

Dengan begitu Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat dan tepat.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here